12 GESUNDHEITSRATGEBER
12 GESUNDHEITSRATGEBER Auf Skiern durch verschneite Landschaften Wenn der Winter kommt und die ersten Flocken fallen, freuen sich Langlauffreunde auf ihre Saison. Dabei ist die sportliche Runde durchs verschneite Winterparadies nicht nur landschaftlich attraktiv, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll. Skilanglauf gilt als nahezu optimale Sportart, denn es ist gelenkschonend und es werden neben der Bein- und Rumpfmuskulatur auch die Schultern und Arme trainiert. Zudem fördert es die Kraftausdauer sowie das Koordinationsund Balancevermögen. Davon können gerade ältere Menschen profitieren. Und auch wenn man es durchaus ruhiger angehen lassen kann und keine Geschwindigkeit wie beim Alpinski erreicht, ein Altherren-Sport ist Langlaufen nicht. So können ambitionierte Läufer gerade beim Skating ordentlich Tempo machen. Fit in der kalten Jahreszeit: Warum Skilanglaufen so gesund ist Einsteigerkurs für Langlauf-Neulinge Beim Langlauf werden zwei Laufarten unterschieden: die klassische Technik in der Loipe und das Skating. Erstgenannte ist leichter zu erlernen und die Belastung kann relativ niedrig dosiert werden. Für das Skating hingegen benötigen Läufer eine gewisse Grundkondition – und es bedarf einiger Übung, die Technik zu erlernen und zu verinnerlichen. Egal für welche Laufart sie sich entscheiden, für Neulinge empfehlt es sich, einen Einsteigerkurs zu besuchen, insbesondere dann, wenn sie zuvor noch nie auf Skiern – weder Langlauf noch Alpin – gestanden sind. Um sich schon vor dem Saisonstart eine Grundfitness aufzubauen, eignen sich Sportarten wie Nordic Walking oder ein Crosstrainer, die ähnlichen Bewegungsabläufen folgen und entsprechende Muskelgruppen trainieren. Beim Skilanglauf trainiert man Kraft und Ausdauer, zudem fördert der Sport Koordination und Balancevermögen. Foto: PantherMedia/val_th Bevor es in die Loipe geht, ist gutes Aufwärmen Pflicht, gerade weil Langlauf bei niedrigen Temperaturen stattfindet. Für den Anfang wählt man am besten Routen mit nicht allzu hohem Schwierigkeitsgrad. Wer nach einem Anstieg trotzdem aus der Puste kommt, kann eine kurze Pause einlegen. Längere Verschnaufpausen sollte man bei Eiseskälte aber vermeiden, da sonst die Muskeln auskühlen. Besser ist es dann, das Tempo etwas zu verlangsamen und in Bewegung bleiben, statt komplett stehenzubleiben. Ausreichend trinken auch bei Kälte Auch beim Skilanglauf ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ist man länger als eine Stunde unterwegs, sollte man ein Getränk mitnehmen, das auch Kohlenhydrate enthält, oder sich eine Banane oder Energieriegel einpacken. Da beim Langlauf viele Muskelgruppen ausreichend mit Blut versorgt werden müssen, kann der Sport zu einer besonderen Beanspruchung des Herzkreislaufsystems führen, gerade auf anspruchsvollen Strecken. Wer lange nicht aktiv war oder auch Menschen in fortgeschrittenem Alter oder mit Vorerkrankungen sollten deshalb vorher mit ihrem Arzt sprechen und sich auf ihre körperliche Belastbarkeit untersuchen lassen. MtM Ein Spaziergang oder ein Ausflug in weiße Schneelandschaften ist für viele der Traum im Winter – ganz besonders wenn dann noch die Sonne zum Vorschein kommt. Allerdings gilt es bei Schnee und Sonnenschein, die Augen gut vor übermäßiger UV-Strahlung zu schützen. Denn selbst in niedrigen Lagen kann Schnee die UV-Strahlung des Sonnenlichts durch Reflexion verstärken, was selbst im Winter zu einem Sonnenbrand auf der Hornhaut der Augen führen kann, so die Stiftung Auge. Bemerkbar mache sich dieser durch stechende Schmerzen im Auge, einem Fremdkörpergefühl oder Schwellungen und Tränen. Setzt man das Auge wiederholt starker UV-Strahlung aus, begünstigt dies langfristig die Entstehung von Augenerkrankungen wie dem Grauen Star oder einer Makuladegeneration. Deshalb sollte man auch im Winter eine Sonnenbrille tragen, wenn man sich bei Schnee und Sonne draußen aufhält, so die Stiftung. Auch in Innenräumen werden Augen in der kalten Jahreszeit strapaziert, Augen brauchen auch im Winter Schutz Bei Sonne und Schnee sollte man die Augen mit einer Sonnenbrille vor übermäßiger UV-Strahlung schützen. Foto: PantherMedia/gpointstudio zum Beispiel durch Heizungsluft. Bei sehr trockener Raumluft reiche das normale Blinzeln nicht mehr aus, um die Augenoberfläche ausreichend zu befeuchten, erklärt die Stiftung Auge. Dies führe dazu, dass der Tränenfilm des Auges schneller trocknet, was wiederum die Entstehung der als „Dry Eye Syndrome“ bekannten Erkrankung, umgangssprachlich auch Trockenes Auge genannt, begünstige. Charakteristisch für dieses sind Symptome wie ein Brennen, Jucken oder eine Rötung des Auges. Dass viele Menschen bei der Arbeit lange und oft am Computer sitzen, verstärkt das Erkrankungsrisiko zusätzlich, da bei der Bildschirmarbeit die Frequenz des Lidschlags abnimmt. Eine Entlastung bieten regelmäßige Pausen von der Arbeit am Bildschirm. In diesen sollte man die Augen für einige Sekunden schließen oder bewusst in die Ferne schauen. Bei anhaltenden Beschwerden am Auge sollten Betroffene einen Augenarzt aufsuchen, der gegebenenfalls Augentropfen verschreiben kann. Ari
GESUNDHEITSRATGEBER 13 Richtig trainieren Was hinter Pilates, HIIT und Tabata steckt Sich fitter fühlen, gegen Rückenschmerzen vorgehen, Muskeln definieren oder ein paar Kilogramm Gewicht abnehmen – es gibt viele Gründe, Sport zu treiben und ebenso viele Möglichkeiten. Einige Sportarten wie Pilates, Tabata oder HIIT erfreuen sich derzeit großer Beliebtheit. Im Folgenden ein Überblick, was hinter den Begriffen steckt und für wen das Training geeignet ist. Pilates: Für den Körper und den Geist Erfinder dieses Trainings ist der Turner und Boxer Joseph Pilates, geboren 1883 in Mönchengladbach. Pilates trainiert den ganzen Körper – mit Fokus auf der Stabilisierung des Rumpfs. „Alle Bewegungen gehen vom Körperzentrum aus, dem sogenannten Powerhouse, das von den tiefen Bauchmuskeln, der Rücken- und Beckenbodenmuskulatur gebildet wird“, erklärt Elisabeth Graser, Fitnesstrainerin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Anders als bei anderen Fitnesssportarten steht hier auch der Atem im Fokus. „Die Bewegungen werden dem eigenen Atemrhythmus angepasst – es trainieren also nicht alle im selben Beat“, beschreibt sie. Und während es bei anderen Sportarten um die Zahl der Wiederholungen geht, steht beim Pilates die Qualität der Bewegung im Mittelpunkt, also ihre präzise Ausführung. Pilates ist gut für Sport-Einsteiger geeignet und für alle, Fitnesssportarten wie Tabata, Pilates und HIIT sind aktuell schwer im Trend. Foto: PantherMedia/Leung Cho Pan Bei Pilates wird der ganze Körper trainiert, ein Fokus liegt dabei auf dem Rumpfbereich. Foto: PantherMedia/Nils Weymann. die sich von einer Sporteinheit auch versprechen, vom Alltagsstress etwas runterzukommen. „Wenn ich mich eine Stunde lang nur auf meinen Körper, die präzise Bewegung und meine Atmung konzentriere, sorgt das für eine mentale Entspannung“, so Graser. Funktionelles Training: Gut für den Fitness-Einstieg „Der Grundgedanke des funktionellen Trainings ist, dass nicht der einzelne Muskel in seiner Funktion trainiert wird, sondern die ganze Bewegung, was folglich mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beansprucht“, so Graser. Es ist demnach also eine Art Gegenentwurf zur Beinpresse im Fitnessstudio, die nur die Muskulatur in den Beinen kräftigt. Eine Übung, die ins funktionelle Training passt, ist beispielsweise der Liegestütz, der nicht nur die Muskulatur in den Oberarmen anspricht, sondern auch den Rumpf fordert. In Kursen gibt es Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch mit Trainingsbändern oder Hanteln. Laut Graser eignet sich funktionelles Training gut für den Fitness-Einstieg. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Beim Intervalltraining werden bestimmte Übungen für eine bestimmte Zeitspanne, die zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten liegt, absolviert. Das können zum Beispiel sogenannte „Burpees“ sein, eine Übung, die Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung kombiniert. Die nach der Übungsphase folgende Pause fällt beim HIIT nur kurz aus. „Die Intensität bleibt dauerhaft relativ hoch und in den Pausen wird sich nicht vollständig erholt“, beschreibt Graser. Damit trainiert HIIT Ausdauer und Kraft. „Wer hier mitmacht, will hauptsächlich ein bisschen Gewicht verlieren, Fett abbauen, den Körper straffen – was dieses Training wirklich gut unterstützen kann“, sagt sie. Mit der Beschreibung „hochintensiv“ im Namen ist allerdings klar: HIIT ist kein Spaziergang. Für den Einstieg ist das schweißtreibende Training eher nicht geeignet. Eine gewisse Grundfitness braucht es also ebenso wie eine gute Körperwahrnehmung, damit man die Übungen auch korrekt ausführt. Tabata: Vier Minuten Höchstleistungen Eine Unterform von HIIT ist Tabata, dessen Name auf den japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata zurückgeht. Das Training folgt klaren Regeln, was die Dauer von Übungen und Pausen angeht: 20 Sekunden Höchstleistung, zehn Sekunden Pause und das alles achtmal. Übungen sind Sprints, Sprünge, aber auch die genannten „Burpees“. Auch wenn die Intervalle kurz klingen, Tabata hat es in sich – und ist damit für Anfänger nicht die beste Wahl. „Wenn, dann sollte man vorsichtig einsteigen“, so Graser. Dpa/Tmn PILATES- UND YOGASTUDIO IN DACHAU EINZELTRAINING | ONLINETRAINING | KLEINGRUPPEN Pilatesgerätetraining | Pilates bei Verletzungen Yoga für Schwangere und zur Rückbildung Yoga auch für Teenies Pilates auf der Matte auch für Senioren Entspannung SCHNUPPERTICKET ZUM KENNENLERNPREIS 0172 8 95 86 50 info@studio-ananda.de keine Abopreise, flexible Einzeltickets oder Wochentickets buchbar Aktuelle Kurstermine unter: www.studio-ananda.de Private Stunden auf Anfrage. Stefanie Trapp 85221 Dachau | Mittermayerstr. 48
