6 GESUNDHEITSRATGEBER
6 GESUNDHEITSRATGEBER Alles auf Anfang? Wiedereinstieg nach Sportpause – was dabei zu beachten ist Ein Großprojekt auf Arbeit, eine Verletzung oder eine Infektion – manchmal gibt es gute Gründe, die eine Sportpause notwendig machen. Wenn man aber wieder darf und kann – wie gelingt der Neustart? Das Training wieder aufzunehmen, ist oft nicht leicht. „Hat man länger pausieren müssen, hat der Körper Muskelmasse abgebaut“, sagt Leonard Fraunberger, Vizepräsident des Bayerischen Sportärzteverbands. Das betrifft zuerst die Ausdauermuskeln. Wichtigste Regel beim Wiedereinstieg ist daher: die Intensität erst nach und nach steigern. Neustart nach Verletzung oder Erkrankung Hat man eine Sportpause wegen einer Verletzung oder Erkrankung eingelegt, gibt es keine allgemeine Empfehlung, wann man wieder mit dem Sport starten kann. Wer etwa einen Kreuzbandriss hatte, sollte den Wiedereinstieg anders gestalten, als derjenige, der zwei Wochen mit Grippe im Bett lag. Zudem komme es auf die körperliche Verfassung vor der Pause an, sagt Jürgen Walter, Vorstandsvorsitzender im Verband der praktischen Sportpsychologie. Fraunberger ergänzt, dass man „nach einer Verletzung natürlich die orthopädische Freigabe braucht“. Wurde bei einem Knochenbruch etwas verschraubt, müsse die mechanische Belastbarkeit sichergestellt sein. Wer einen Infekt hatte, sollte vor dem ersten Training mindestens drei symptomfreie Tage abwarten. Eine Zielsetzung sei zum Wiederbeginn wichtig, so Walter. Dabei sollten die Ziele „S-M-A-R-T“, also spezifisch, messbar, persönlich attraktiv, realistisch und terminiert sein. So könne man sich vornehmen, jeden Montag und Donnerstag nach Feierabend 20 Minuten zu laufen. Auf die Plätze: Wer nach einer längeren Pause wieder mit dem Sport anfängt, sollte sich nicht zu viel zumuten. Foto: PantherMedia/blicsejo Am besten richtet man den Fokus beim Wiedereinstieg auf die kleinen Fortschritte. Zu viele Menschen versuchten, wieder mit der Belastung einzusteigen, die sie vorher gewohnt waren. Der Puls, sei dann allerdings deutlich erhöht, so Fraunberger, und es könne zu Schlafstörungen und erhöhtem Blutdruck kommen. Deshalb veranschlagt man für das erste Training am besten 15 bis 20 Minuten, sollte dabei nicht außer Atem kommen, sich unterhalten können und danach das Gefühl haben, das Gleiche nochmal machen zu können. Zu hohe Erwartungen führten oft zu Enttäuschungen, weiß Walter. Um zur alten Form zurückzukommen, brauche es Zeit. Bleibt sie beispielsweise nach einer Verletzung unerreichbar, sei ein alternatives Ziel wichtig, sonst bestehe die Gefahr, ständig unzufrieden zu sein. Mit Bewegung gegen den Alltagstress Wer wegen einer besonders stressigen Phase im Arbeits- oder Privatleben eine Zeit lang mit dem Sport pausiert hat, könne im Grunde genommen sofort wieder anfangen, sagt Fraunberger: „Mal um den Block gehen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren“ – allerdings zunächst moderat und ohne außer Atem zu kommen. Hintergrund: Bei besonders fordernden Sporteinheiten bildet der Körper viel Laktat und Adrenalin, was den Stress im Körper wieder erhöhen kann. Generell aber sei Bewegung ein bewährtes Mittel, um negativen Langzeitfolgen von Alltagsstress vorzubeugen, erklärt Walter. Wer regelmäßig Sport treibt, nimmt Stress als weniger bedrohlich wahr. Damit Sport als Bewältigungsstrategie gegen Stress funktionieren kann, ist Regelmäßigkeit ein Muss. „Jedes Training sollte zwar mindestens 30 Minuten lang sein“, sagt Walter. Zu Beginn helfe allerdings jeder Schritt und jede Bewegung, um dranzubleiben. Ziele sollte man sich auch hier nach der S-M-A-R-T-Methode stecken und auch den Mut haben, sie notfalls zu korrigieren, sagt Walter – noitfalls auch nach unten. Dpa/Tmn Teste bis zu 10 x kostenlos Gesundheitssportkurse beim ASV Dachau: Spaß in der Gemeinschaft Tu Etwas für Dich und Deine Gesundheit! Eine gemeinsame Aktion von MACH DICH FIT PROGRAMM Teste Gruppen- Fitnesskurse wie Wirbelsäulengymnastik Funktionsgymnastik Pilates für Mamas Rückenfit und viele mehr Aktiv sein, sich bewegen und sich richtig auspowern: Sport hält fit und macht Spaß – in Gemeinschaft oft noch mehr als alleine. Teamsportarten lassen sich ohnehin nur mit anderen ausüben. Die erste Adresse für Menschen, die gerne mit anderen zusammen aktiv sind, ist immer der örtliche Sportverein. Dort findet man nicht nur jede Menge Gleichgesinnte, sondern auch professionelle Trainingsstätten. In der Regel haben Sportvereine Angebote für alle Altersklassen – vom Kinderturnen bis zu speziellen Kursen für Senioren – im Programm. Geleitet werden diese meist von qualifizierten und engagierten Trainern oder Übungsleitern. Wer im Verein aktiv ist, weiß: Sport hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, er kann auch das Sozialleben bereichern. Beim gemeinsamen Training kommt man schnell mit anderen Menschen in Kontakt und findet neue Bekannte und Freunde. Außerdem fällt es vielen durch feste gemeinsame Termine leichter, ein mögliches Motivationsloch zu überwinden und stattdessen sportlich am Ball zu bleiben. Gemeinsam mit anderen Sport zu treiben, macht am meisten Spaß. Foto: PantherMedia/Yuri Arcurs Kinder profitieren von Sport und Bewegung ganz besonders, betont der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB). Denn das Erlernen einer Sportart fördere die Koordination, das Körpergefühl und die körperliche Entwicklung. Darüber hinaus lernten Kinder im Verein auch spielend, ihre sozialen Fähigkeiten auszubauen, Ehrgeiz und Ausdauer zu entwickeln und echte Teamplayer zu werden. ari
GESUNDHEITSRATGEBER 7 Aktiv gegen Rückenschmerzen Wer sich bewegt, gewinnt: Wie sich Beschwerden begegnen lässt Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins: Fast jeder Mensch leidet mindestens einmal im Leben unter Schmerzen im oberen, mittleren oder unteren Rücken. Auslöser hierfür gibt es viele und oft sind sie durch den Lebensstil begründet. Vom Lendenwirbelbereich bis zum Nacken, von der Verspannung bis zum Bandscheibenvorfall – Rückenschmerzen können an unterschiedlichen Stellen und in unterschiedlicher Intensität auftreten. Dabei sind sie manchmal so stark, dass sich Betroffene kaum mehr bewegen können. Rückenbeschwerden sind nicht zwingend eine Frage des Alters, sondern treffen junge ebenso wie alte Menschen. Häufige Ursachen für chronische und akute Schmerzzustände sind Bewegungsmangel, eine ungünstige Sitzhaltung, ruckartige Bewegungen oder psychische Belastungen, die zu einer verspannten Muskulatur und Problemen mit dem Rücken führen. Langes Sitzen und Übergewicht Der wohl größte Gegner für einen gesunden Rücken ist langes Sitzen. Auch ein erhöhtes Körpergewicht stellt für die Wirbelsäule eine Belastung dar. Der wichtigste Rat für alle, die Rücken- Übungen, etwa mit dem Gmymnastikball kräftigen die Muskulatur, was wiederum dem Rücken zugute kommt. Rückenbeschwerden sind keine Frage des Alters und treffen viele. Wer sich regelmäßig bewegt und aktiv bleibt, kann Beschwerden vorbeugen. Foto: PantherMedia/Ann Bastarache schmerzen vorbeugen wollen, ist: in Bewegung bleiben. Eine Schonhaltung sorgt nur kurzzeitig für Linderung und oft dafür, dass es mit der Zeit noch schlimmer wird. Gerade wenn es im Rücken zwickt, ist eine sanfte Aktivität wie Spazierengehen ideal. Sind die Rückenprobleme auf Verspannungen zurückzuführen, hilft genau das Gegenteil: Entspannung. Dabei geht es nicht darum, bewegungslos auf der Couch zu liegen, sondern mit Wärme die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu entspannen. Geeignete Mittel sind Wärmekissen oder Wärmflasche, ein heißes Kirschkernkissen oder Wärme-Pads. Ein warmes Vollbad mit Wacholder oder Eukalyptus kann Rückenschmerzen ebenfalls lindern. Eine weitere wirksame Methode bei Rückenproblemen sind Massagen. Bei akuten Beschwerden sollte man sich jedoch unbedingt in die Hände von Profis begeben. Stufenlagerung gegen akute Probleme Eine Erste-Hilfe-Maßnahme bei akuten Schmerzen im Lendenbereich ist die sogenannte Stufenlagerung. Dazu legt man sich mit dem Rücken auf den Boden und platziert die Unterschenkel auf einem Stuhl, sodass die Knie- und Hüftgelenke jeweils einen rechten Winkel bilden. Dadurch werden die Bandscheiben im Lendenbereich entlastet und der Druck auf die Nervenwurzeln gesenkt. Damit Rückenbeschwerden gar nicht erst entstehen, ist es wichtig, sich zu bewegen und mit speziellen Kräftigungsübungen die Muskeln zu stärken. Dehnübungen können die Muskulatur lockern und Verspannungen lösen. Zudem sollte man darauf achten, nicht zu lange zu Sitzen und zwischendrin immer mal wieder aufstehen – oder zumindest die Sitzposition wechseln. Medicalpress/ari Osteoporose: Risikofaktoren und Behandlung Ein erwachsener Mensch hat mehr als 200 Knochen, die sich durch Auf- und Abbauprozesse immer wieder erneuern. Ab dem mittleren Alter nimmt die Knochensubstanz jedoch ab. „Ist der Prozess beschleunigt und die Knochendichte unterschreitet einen bestimmten Wert, spricht man von Osteoporose“, erklärt Johannes Schenkel, ärztlicher Leiter der Unabhängigen Patientenberatung Deutschland. Oft bleibt die geringe Knochendichte unbemerkt. Manchmal weist erst ein Knochenbruch darauf hin, denn Osteoporose stellt einen Risikofaktor für Brüche dar. „Eine geringe Knochendichte allein gilt noch nicht als Erkrankung. Sie sollte nicht dazu führen, dass Betroffene sich aus Angst vor Verletzungen weniger bewegen“, so der Experte. Liegen Risikofaktoren für Osteoporose vor, kann eine Behandlung mit Medikamenten erwogen werden, die den Abbau der Knochen bremsen oder ihren Aufbau fördern können, so Schenkel. Jeder kann selbst dazu beitragen, die Knochen bis ins höhere Alter stabil zu halten. Zur Vorbeugung sowie bei der Behandlung von Osteoporose sollte man Risikofaktoren wie Rauchen, Bewegungsmangel und einen Mangel an Kalzium vermeiden, sagt Schenkel. Enthalten ist dieses beispielsweise in Kuhmilch und Käse, aber auch in grünem Gemüse und kalziumreichem Mineralwasser. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D. akz-o Bei verstärktem Abbau der Knochenmasse spicht man von Osteoporose. Foto: FatCamera/gettyimages.com/akz-o Wenn Bewegung schmerzt... PRAXISVERBUND Dr. Sommerfeld www.ortho-dachau.de Dr. med. F. Sommerfeld, Dr. med. A. Eiselt DACHAU · Frühlingsstraße 33, Telefon: 0 81 31 - 5 49 64 Zentrum für Sportunfälle, Orthopädie, Leistungsdiagnostik,Sportuntersuchungen, chirurgische Orthopädie, Endoprothetik, Schul- und Arbeitsunfälle, D-Arzt, Sporttraumatologie und ambulante Operationen Dr. med. F. Sommerfeld, Dr. med. H. Golla DACHAU · Augustenfelder Straße 1, Telefon 0 81 31 - 73 59 96 Zentrum für konservative Orthopädie, Schmerztherapie, spezielle Arthrose-Therapie und ganzheitliche Orthopädie Filialpraxis Odelzhausen im Ärztehaus am Markt, Telefon 0 81 31 - 73 59 96 Sprechzeiten: Mo. 8.00 – 18.00 Uhr Do. 8.00 – 15.00 Uhr Sprechzeiten: Mo. 8.00 – 19.00 Uhr Do. 8.00 – 19.00 Uhr Di. 8.00 – 14.00 Uhr Fr. 8.00 – 14.00 Uhr Di. 8.00 – 19.00 Uhr Fr. 8.00 – 14.00 Uhr Mi. 14.00 – 19.00 Uhr Mi. 8.00 – 14.00 Uhr Weitere Termine nach Vereinbarung, auch am Samstag und online über www.doctolib.de oder www.ortho-dachau.de
