über Getränke
über Getränke nimmt man Flüssigkeit auf: Obst und Gemüse wie Gurken, Tomaten oder Melonen sind sehr wasserreiche Lebensmittel. Eine Faustregel dazu: Die DGE empfiehlt „5 am Tag“: „Genießen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag“, rät der Fachverband. Mindestens 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst sollten es sein. Ein bisschen Spielraum gibt’s natürlich: Ein Glas Smoothie kann auch mal eine Portion Obst ersetzen, Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte ebenfalls, allerdings in deutlich geringerer Menge, weil der Kaloriengehalt dieser Lebensmittel bedeutend größer ist. Laut der DGE ist es eigentlich ganz einfach, die täglich empfohlene Verzehrmenge zu erreichen: In jede Mahlzeit könne man pflanzliche Lebensmittel einbauen. „Entweder roh oder schonend zubereitet, damit viele Nährstoffe erhalten bleiben“, raten die Fachleute. Und - Abwechslung ist Trumpf – „Je bunter, desto besser“, denn unterschiedliche Gemüse und Obstsorten haben unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen. Auch die Vorteile erklärt die DGE. Gemüse und Obst versorgen demzufolge reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sogenannten „sekundären Pflanzenstoffen“. Über den Nutzen von diesen für die Gesundheit gibt es in der Wissenschaft unterschiedliche Meinungen. Das Bundeszentrum für Ernährung geht jedoch davon aus, dass diese Stoffe „für die gesundheitsförderliche Wirkung von Gemüse und Obst wesentlich mitverantwortlich sind“. Anders als Kohlenhydrate, Proteine und Fette – die primären Nährstoffe – liefern sie keine Energie und sind nicht lebensnotwendig. In den vergangenen Jahren ist das Bewusstsein für diese Stoffe gewachsen und die Wissenschaft gewinnt immer mehr Erkenntnisse über die Wirkung. Beispiele: Carotinoide sollen Krebs vorbeugen und den Cholesterinspiegel senken, Flavonoide wirksam gegen Bakterien, Viren und Pilze sein. Wie für fast alles beim Thema Ernährung gilt auch für diese Pflanzenstoffe: Die Dosis macht das Gift. Denn neben den vielen (vermutlich) gesundheitsförderlichen Auswirkungen gibt es auch Sekundärstoffe, die der körperlichen Gesundheit schaden können. Die Bundeszentrale für Ernährung nennt beispielsweise Solanin und Chaconin als die bösen Buben im Gemüse: Sie kommen vor allem in Kartoffelkeimen vor und können Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen auslösen. Auch Blausäure-Vorstufen kommen in manchen vermeintlich gesunden Lebensmitteln vor – Leinsamen, Steinobst-Kerne oder Bittermandeln zum Beispiel. Lektine, Proteine die in Hülsenfrüchten vorkommen, können rote Blutkörperchen verkleben und damit den Sauerstofftransport beeinträchtigen. Heißt das unterm Strich, dass Gemüse ungesund ist? Natürlich nicht. Aber Achtsamkeit und ein gesundes Maß sind wichtig – genauso wie eine schonende Zubereitung. Auf diesen Aspekt weist auch die DGE explizit hin. Lebensmittel sollten unbedingt so lange gegart werden, wie notwendig – allerdings so kurz wie möglich. Das mag verwirrend klingen, ist aber eigentlich logisch: Wenn das Essen anbrennt, entwickeln sich schädliche Stoffe. Beim Braten, Grillen, Frittieren oder Backen bei zu hohen Temperaturen kann Essen verkohlen – die dunklen, schwarzbraunen Stellen, beinhalten krebserregende Stoffe. Deshalb: Nicht mitessen und nicht nur aus Gesundheitsgründen, denn auch geschmacklich sind Foto: PantherMedia/sovv 24
die wenigsten angebrannten Stellen ein Hochgenuss. Je weniger Hitze beim Kochen verwendet wird, umso mehr Nährstoffe bleiben dem Essen erhalten. Gleichzeitig ist es aber wichtig – bei Zutaten, die auch als Rohkost schmecken weniger als zum Beispiel bei tierischen Produkten – dass sie ausreichend durchgegart sind. Wenn nicht, drohen Lebensmittelinfektionen. Besonders anfällig für solche Infektionen sind ältere Menschen, Schwangere und Kinder. IHR FRISCHEBÄCKER VOR ORT WIR WURDEN AUSGEZEICHNET 3X GOLD 4X SILBER LENGGRIES KARWENDELSTR. 18 TEL. 08042/8916 UND BAHNHOFPLATZ 2 Wissen Sie was Super-Food ist? So bezeichnen manche Menschen – zugegebenermaßen sind es vor allem kluge Marketingstrategen – Lebensmittel, die eine besonders hohe Dichte von mehreren Nährstoffen haben. Super-Food ist kein geschützter Begriff. Deshalb darf man auch wenig beachtetes Unkraut wie (kein Witz) Löwenzahn so bezeichnen. Aber: Das EINE Super-Food gibt es nicht auf der Welt. Kein Lebensmittel alleine enthält alle Nährstoffe, die ein Körper braucht. Deshalb ist Abwechslung auf dem Teller nicht nur deutlich spannender als die täglichen Pesto-Nudeln, die in mancher Studienzeit zum Tag gehörten wie das morgendliche Zähneputzen, sondern noch dazu gesünder. Die Ernährungs-Experten der DGE empfehlen aus diesem Grund eine „bunte Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen“, um sich vollwertig zu ernähren. Lebensmittelgruppen? Was ist das denn schon wieder? Die DGE teilt alle Nahrungsmittel auf der ganzen Welt in exakt sieben Gruppen ein. Zur einfacheren Vorstellung sieht die Experten- Gesellschaft das Septett als Ernährungskreis mit unterschiedlich großen Kacheln. Im Zentrum stehen Getränke, drum herum (in absteigender Größe): Getreide -produkte) und Kartoffeln; Gemüse und Salat; Obst; Milch(produkte); Fleisch, Wurst, Fisch und Eier und zu guter Letzt Öle und Fette. Eine Mahlzeit, die alle Kreis-Segmente in der exakt richtigen Menge berücksichtigt, wäre vermutlich selbst den Wissenschaftlern der DGE suspekt – es geht nicht darum, bei jedem Essen jede Gruppe in perfektem Maße abzubilden, sondern die gesamte Ernährung möglichst ausgewogen zu gestalten und auf lange Sicht bewusst zu essen. Manch einer könnte bei der Aufzählung der Kreissegmente kurz gestutzt haben: Fleisch als elementarer Bestandteil dürfte an einer vegetarischen Ernährung Zweifel wecken. Die DGE kann diese Sorge beruhigen: „Durch eine gezielte Lebensmittelauswahl kann eine vegetarische Ernährung als vollwertige Ernährung umgesetzt werden.“ Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse oder Nüsse würden in diesem Falle eben umso wichtiger. Ganz allgemein empfiehlt die DGE ohnehin: 25
